身長を伸ばすためのストレッチ完全ガイド！毎日続けたい簡単習慣をわかりやすく解説
「少しでも身長が高くなってほしい」「成長期をしっかりサポートしたい」と考えている方は多いですよね。
実は、ストレッチだけで骨そのものを長くすることはできません。しかし、体の柔軟性を高めたり、姿勢を整えたり、筋肉の緊張をほぐしたりすることは、成長期の子どもの体づくりに役立つと考えられています。
つまり、身長を伸ばすためには、栄養・睡眠・運動を基本にしながら、ストレッチを毎日の習慣に取り入れることがおすすめです (^^)
今回は、主婦目線でお子さんと一緒にできる、簡単で続けやすいストレッチをご紹介します。
ストレッチは身長が伸びるの？
まず知っておきたいのは、ストレッチだけで急に身長が何センチも伸びるわけではありません。
ですが、身長を伸ばすためには、次のようなメリットがあります。
・猫背や巻き肩の改善
・筋肉の柔軟性アップ
・血行促進
・リラックス効果
・運動のパフォーマンス向上
姿勢が悪いと、本来の身長より低く見えてしまうことがあります。
ストレッチによって姿勢が整うと、見た目もスッキリして本来の身長をしっかり活かせます。
ストレッチを行う前のポイント
まずは次の3つを意識しましょう。
①呼吸を止めない
ストレッチでは呼吸がとても大切です。
・伸ばす前に鼻から息を吸う
・伸ばしながら口からゆっくり吐く
息を吐くことで筋肉がゆるみ、体が伸びやすくなります。
②反動をつけない
勢いをつけて伸ばすと筋肉を傷める原因になります。
「気持ちいい」と感じるところで止めましょう。
③毎日続ける
1日だけ頑張るよりも、5〜10分を毎日続けることが大切です。
身長を伸ばすためには、コツコツ続けることが何よりも近道になります。
①全身伸びストレッチ
まずは体全体を大きく伸ばします。
やり方
- 足を肩幅に開く
- 両手を頭の上で組む
- 手のひらを天井へ向ける
- 背筋を伸ばして真上へ伸びる
回数
20〜30秒×3回
呼吸
・鼻から3秒吸う
・口から5秒かけて吐く
息を吐くたびに、背中がさらに伸びるイメージです。
②猫のポーズ
背骨をやさしく動かします。
やり方
- 四つん這いになる
- 息を吸いながら胸を開く
- 息を吐きながら背中を丸める
回数
10〜15回
呼吸
・反らす時に吸う
・丸める時に吐く
ゆっくり動かすことがポイントです。
③前ももストレッチ
太ももの前側を伸ばします。
やり方
- 壁につかまる
- 片足を後ろへ曲げる
- 足首を持つ
- かかとをお尻へ近づける
回数
左右30秒×2回
呼吸
ゆっくり自然呼吸。
息を止めないように意識しましょう。
④ハムストリングストレッチ
太ももの裏を伸ばします。
やり方
- 床に座る
- 足を前へ伸ばす
- 背中を丸めず前へ倒れる
回数
30秒×3回
呼吸
吸って準備。
吐きながら少しずつ前へ倒れます。
無理に足先へ触れなくても大丈夫です。
⑤股関節ストレッチ
股関節は体の土台です。
やり方
- 足裏同士を合わせる
- 両手で足を持つ
- 膝をゆっくり上下させる
回数
30秒〜1分
呼吸
自然呼吸。
力を抜いてリラックスしましょう。
⑥コブラストレッチ
お腹から胸までしっかり伸ばします。
やり方
- うつ伏せになる
- 手を胸の横につく
- ゆっくり上半身を起こす
回数
20秒×3回
呼吸
吸いながら体を起こし、吐きながらキープします。
腰が痛い場合は無理をしないようにしてください。
⑦ぶら下がりストレッチ
公園の鉄棒があればおすすめです。
やり方
- 鉄棒を軽く握る
- 力を抜いてぶら下がる
- 足が着いていてもOK
回数
20秒×3回
呼吸
ゆっくり自然呼吸。
肩の力を抜いて行いましょう。
ストレッチを行うおすすめの時間
おすすめは次のタイミングです。
・朝起きてすぐ
・お風呂上がり
・寝る30分前
特にお風呂上がりは筋肉が温まっているため、体がよく伸びます。
身長を伸ばすための習慣として、夜のストレッチはとても取り入れやすいですよ。
ストレッチと一緒に意識したいこと
ストレッチだけでは十分ではありません。
成長期は生活習慣全体がとても大切です。
バランスの良い食事
・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンD
・亜鉛
・マグネシウム
これらを毎日の食事で意識しましょう。
十分な睡眠
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
・小学生：9〜12時間
・中学生：8〜10時間
寝る前はスマホやゲームを控えることも大切です。
適度な運動
ジャンプ運動や軽い筋トレ、ウォーキングなどを組み合わせることで健康的な体づくりにつながります。
運動後にストレッチをすると、筋肉もほぐれやすくなります。
毎日続けるコツ
「今日は疲れたからやめよう…」
そんな日もありますよね。
そんな時は全部やらなくても大丈夫です。
・全身伸びストレッチだけ
・猫のポーズだけ
・5分だけ
このようにハードルを下げると、習慣になりやすくなります。
家族みんなで行えば、楽しく続けられますよ (^_^)
まとめ
ストレッチだけで身長が大きく伸びるわけではありませんが、姿勢を整え、筋肉を柔らかくし、健康的な体づくりをサポートしてくれます。
身長を伸ばすためには、「ストレッチ・睡眠・栄養・運動」の4つを毎日少しずつ積み重ねることが大切です。
焦らず、無理をせず、「気持ちいいな」と感じる範囲で続けていきましょう。
毎日の小さな積み重ねが、将来の健康な体づくりにつながります。今日からぜひ、お子さんと一緒にストレッチ習慣を始めてみてくださいね (^^)
