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サッカー選手の身長を伸ばす方法｜成長期にやるべきトレーニングと食事
サッカーでは、スピードやテクニック、判断力、フィジカルなど、さまざまな能力が求められます。
その中でも成長期の子どもを持つ親御さんが気になるのが「身長」です。
「サッカー選手として身長を伸ばしたい」
「中学生になって、どのくらい身長が伸びるのか気になる」
「練習を頑張っているけれど、食事はこれで大丈夫？」
「筋トレをすると身長が伸びなくなるって本当？」
このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、身長は遺伝的な要素が大きく、特定のトレーニングや食べ物だけで身長を大幅に伸ばせるわけではありません。
一方で、成長期に「十分な栄養」「睡眠」「適切な運動」「疲労回復」を整えることは、持っている成長の可能性を十分に発揮するためにとても重要です。
特にサッカーをしている中学生は、学校生活に加えて練習や試合があり、一般の子どもよりエネルギーを多く消費することがあります。
だからこそ、身長を伸ばしたいサッカー少年・少女にとって大切なのは、「身長を伸ばす特別な方法」を探すことではなく、「成長を邪魔しない生活」を作ることです。
ここでは、成長期のサッカー選手が意識したいトレーニング、食事、睡眠、休養について詳しく解説します。
( ^_^ )
1．サッカー選手の身長は何で決まる？
まず知っておきたいのが、身長にはさまざまな要素が関係しているということです。
身長の伸びには、遺伝的な要因に加えて、栄養状態、睡眠、運動、体調、思春期の進み方などが関係します。
特に成長期には個人差が大きく、
「同じ中学1年生なのに身長が10cm以上違う」
ということも珍しくありません。
さらに、早く成長するタイプの子もいれば、後から一気に伸びるタイプの子もいます。
そのため、現在の身長だけを見て、
「うちの子はもう伸びない」
「身長が低いからサッカー選手には向いていない」
と決めつける必要はありません。
成長期は一人ひとり違います。
大切なのは、現在の身長だけではなく、毎年どれくらい身長が伸びているのかを確認することです。
例えば、
中学1年生で急激に伸び始める子もいれば、
中学2年生から大きく伸びる子もいます。
成長のタイミングにはかなり個人差があります。
2．サッカー選手が身長を伸ばすために最も大切なこと
身長を伸ばしたいからといって、特別なトレーニングを何時間も行う必要はありません。
むしろ重要なのは、
「しっかり食べる」
「しっかり寝る」
「適切に運動する」
「疲れを残さない」
という基本です。
これはサッカーのパフォーマンスを高めることにもつながります。
成長期のサッカー選手は、練習量が増えるほど消費エネルギーも増えます。
そこで問題になるのが「食べているつもりなのに、実際には足りていない」という状態です。
練習後に疲れて食欲がない。
朝食を食べずに学校へ行く。
昼食は給食だけ。
帰宅後すぐにサッカーの練習。
練習後は疲れて夕食をあまり食べられない。
こうした生活が続くと、成長期に必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。
身長を伸ばしたいなら、まず「成長するための材料」を不足させないことが大切です。
3．成長期のサッカー選手におすすめの食事
サッカー選手の食事で重要なのは、特定の食品を大量に食べることではありません。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物などを組み合わせて、全体としてバランスを整えることが基本です。
主食をしっかり食べる
ご飯、パン、麺類などの主食は、サッカーで使うエネルギーを補給するために重要です。
「身長を伸ばしたいから、太らないように炭水化物を減らそう」
という考え方は、成長期のサッカー選手にはおすすめできません。
サッカーでは走る、止まる、方向転換する、ジャンプするなど、非常に多くのエネルギーを使います。
エネルギーが不足すると、練習の質が落ちるだけでなく、成長に必要な栄養を十分に確保しにくくなる可能性があります。
特に練習量が多い日は、ご飯などの主食をしっかり食べることを意識しましょう。
4．たんぱく質を毎食取り入れる
筋肉や骨、皮膚など、体を作るためにたんぱく質は重要です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
例えば朝食なら、
ご飯＋卵＋味噌汁＋ヨーグルト
昼食なら、
ご飯＋肉や魚のおかず＋野菜
夕食なら、
ご飯＋魚や肉＋豆腐＋野菜
というように、毎食たんぱく質を取り入れる方法がおすすめです。
「プロテインを飲めば身長が伸びる」というわけではありません。
プロテインはあくまで栄養を補う食品です。
基本は普段の食事。
そのうえで、練習量が多く食事だけでは補いにくい場合に、必要に応じて利用するという考え方が大切です。
5．カルシウムだけではなくビタミンDも意識
「身長を伸ばすにはカルシウム」
というイメージを持っている方は多いでしょう。
カルシウムは骨の形成に必要な栄養素です。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐などに含まれています。
ただし、骨の健康にはカルシウムだけでなく、ビタミンDなどの栄養素も関係しています。
魚類、卵などの食品も上手に取り入れましょう。
また、極端に一つの食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品から栄養を摂取することが大切です。
「牛乳をたくさん飲めば身長が伸びる」
という単純な話ではありません。
食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。
6．成長期におすすめのサッカー選手向け朝食
朝食は非常に重要です。
特に朝から学校へ行き、その後サッカーの練習がある場合、朝食を抜いてしまうとエネルギー不足になりやすくなります。
おすすめは、
・ご飯
・卵
・味噌汁
・納豆
・魚
・ヨーグルト
・果物
などです。
忙しい朝に毎日完璧な朝食を作る必要はありません。
例えば、
「おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト＋バナナ」
でもよいでしょう。
大切なのは、何も食べない状態をできるだけ避けることです。
朝食を食べる習慣を作ることから始めてみましょう。
7．練習前後の食事も大切
サッカーの練習前には、エネルギー補給を意識します。
練習まで時間がない場合は、
おにぎり
バナナ
パン
果物
など、比較的食べやすいものを選ぶ方法があります。
そして練習後も重要です。
激しい練習をした後は、エネルギーや栄養素を補給する必要があります。
帰宅してから夕食まで時間が空いてしまう場合には、練習後に軽食を取り入れる方法もあります。
例えば、
おにぎり＋牛乳
バナナ＋ヨーグルト
パン＋チーズ
などです。
「練習が終わったら何も食べず、夕食まで我慢する」
というより、練習後の体の状態を考えて補給することが大切です。
8．睡眠は成長期のサッカー選手に欠かせない
食事と同じくらい重要なのが睡眠です。
成長期の子どもは、学校生活、サッカー、勉強、人間関係など、さまざまな活動で疲れています。
体を回復させるためにも十分な睡眠時間を確保しましょう。
特に中学生になると、
「夜遅くまでスマホ」
「動画を見て寝る時間が遅くなる」
「試合の後に興奮して眠れない」
といったことも起こりやすくなります。
睡眠時間が削られると、翌日の集中力や運動パフォーマンスにも影響します。
身長のためだけではありません。
「強いサッカー選手になるためのコンディショニング」として睡眠を考えることが重要です。
( ˘ω˘ )
9．寝る直前までスマホを触らない
睡眠の質を高めるためには、寝る前のスマホやゲームの使い方にも注意しましょう。
「あと10分だけ」
と思っていたら、気づけば1時間経っていた。
これは成長期の子どもにはよくあることです。
できれば寝る前はスマホやゲームから離れる時間を作り、毎日なるべく同じ時間に寝る習慣を作りましょう。
部屋を暗くして、落ち着いた環境で眠ることも大切です。
10．身長を伸ばすためのトレーニングとは？
ここで重要なのが、
「どんなトレーニングをすれば身長が伸びるの？」
という問題です。
残念ながら、特定のストレッチやジャンプをすれば身長が大幅に伸びる、という科学的に確立された方法はありません。
ただし、適切な運動習慣は成長期の健康維持に役立ちます。
サッカーそのものも、走る、ジャンプする、止まる、方向転換するなど、全身を使う運動です。
そのため、無理に「身長を伸ばすための運動」を追加するよりも、サッカーの練習を適切に行い、疲労を管理することが重要です。
11．成長期におすすめしたい基礎トレーニング
成長期のサッカー選手なら、体の使い方を覚えるトレーニングがおすすめです。
例えば、
・自重スクワット
・片足立ち
・ランジ
・体幹トレーニング
・軽いジャンプトレーニング
・バランストレーニング
・モビリティトレーニング
などです。
ただし、年齢や発達段階、サッカーの練習量によって適切な内容は変わります。
「たくさんやれば強くなる」
というわけではありません。
特に成長期は、疲労を蓄積させすぎないことが重要です。
12．筋トレをすると身長が止まる？
これは成長期のサッカー少年の親御さんからよく聞かれる疑問です。
「筋トレをすると身長が伸びなくなる」
というイメージがありますが、適切に行われる筋力トレーニングそのものが、身長を止めるという考え方は適切ではありません。
重要なのは「やり方」です。
極端に重い重量を無理に扱ったり、フォームを無視して限界まで追い込んだりするのは避けるべきです。
成長期は、まず正しいフォームや体の使い方を覚えることを優先しましょう。
特にジュニア年代では、
「何kg持てるか」
だけを競う必要はありません。
片足で安定して立つ。
着地を安全に行う。
体幹を安定させる。
正しい姿勢でスクワットする。
こうした基礎能力が、将来のフィジカルにつながります。
13．ストレッチで身長は伸びる？
ストレッチをすると、
「背が伸びた気がする」
ということがあります。
これは姿勢が良くなったり、体が伸びた状態になったりすることで、一時的に身長の測定値が変化することがあります。
しかし、ストレッチによって骨そのものが長くなり、最終身長が大幅に伸びるわけではありません。
それでもストレッチはサッカー選手にとって無駄ではありません。
体の柔軟性や動きやすさを保ち、コンディショニングの一部として活用できます。
練習後や入浴後などに、無理のない範囲で取り入れましょう。
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14．「たくさん練習すれば身長も伸びる」は間違い
サッカーが大好きな子ほど、
「もっと練習したい」
と思うものです。
努力することは素晴らしいことですが、成長期には休養もトレーニングの一部です。
毎日長時間の練習をして、
睡眠不足
↓
食欲低下
↓
疲労蓄積
↓
パフォーマンス低下
という状態になってしまっては本末転倒です。
成長期は、
練習する
↓
食べる
↓
休む
↓
寝る
↓
回復する
というサイクルを大切にしましょう。
15．サッカー選手に必要なのは「体重を増やすこと」ではない
身長を伸ばしたいからといって、無理に体重を増やす必要もありません。
成長期は身長が伸びるだけではなく、筋肉量や骨量なども変化します。
重要なのは、年齢や身長に対して適切な体格を維持しながら、健康的に成長していくことです。
特にサッカーでは、体重が重ければ必ず強いというわけではありません。
スピード、アジリティ、技術、判断力、フィジカルなどを総合的に伸ばしていくことが重要です。
16．GKは身長が高いほうが有利？
ゴールキーパーの場合、身長やリーチは大きな武器になります。
クロスボールへの対応、ハイボール、シュートへのリーチなどでは、身長が高いことが有利になる場面があります。
ただし、GKは身長だけで決まるポジションではありません。
キャッチング
セービング
ポジショニング
判断力
足元の技術
キック
コーチング
瞬発力
など、さまざまな能力が必要です。
成長期には身長だけに注目するのではなく、技術と身体能力をバランスよく伸ばしていくことが大切です。
「今は身長が低いからGKとして不利」
と決めつける必要もありません。
成長のタイミングは人それぞれです。
17．身長を毎月測って記録しよう
身長を伸ばしたいなら、まず成長の変化を知ることが大切です。
毎日測る必要はありません。
1か月に1回程度、できるだけ同じ条件で測定して記録しておくとよいでしょう。
例えば、
中学1年4月 ○cm
中学1年7月 ○cm
中学1年10月 ○cm
中学2年1月 ○cm
というように記録します。
「今何cmあるか」だけではなく、
「1年間で何cm伸びたか」
を見ることがポイントです。
成長曲線を確認することで、自分の成長ペースを把握しやすくなります。
18．身長が伸びる時期には個人差がある
男子の場合、思春期の進行に伴って身長が大きく伸びる時期があります。
しかし、その時期は全員が同じではありません。
早く成長する子もいれば、ゆっくり成長する子もいます。
そのため、同級生と比較して、
「自分だけ身長が伸びていない」
と焦る必要はありません。
特にサッカーでは、同じ学年でも体格差が大きくなります。
中学生の時点で体が大きい選手が、高校生になっても必ず大きいとは限りません。
逆に、中学生では小柄だった選手が、高校年代で一気に成長することもあります。
19．こんな生活には注意
成長期のサッカー選手が避けたいのは、極端な生活習慣です。
例えば、
・朝食を抜く
・練習後に何も食べない
・炭水化物を極端に減らす
・睡眠時間が短い
・毎日長時間練習する
・疲労があっても休まない
・体重を極端に減らす
・サプリメントだけに頼る
といった生活です。
サッカーが上手くなりたいからこそ、体を大切にすることが重要です。
「練習量を増やすこと」だけが努力ではありません。
しっかり食べる。
早く寝る。
休む。
体の状態を確認する。
これも立派な努力です。
20．サッカー少年の1日の食事例
例えば練習がある日の一例として、
【朝食】
ご飯
卵料理
味噌汁
納豆
ヨーグルト
果物
【昼食】
ご飯
肉または魚
野菜
汁物
【練習前】
おにぎり
バナナ
パンなど
【練習後】
牛乳やヨーグルト
おにぎりなど
【夕食】
ご飯
肉または魚
豆腐などの大豆製品
野菜
汁物
【間食】
果物
乳製品
おにぎり
パンなど
という形が考えられます。
もちろん、これは一例です。
年齢、体格、練習時間、試合数、食欲などによって必要量は変わります。
大切なのは「何を食べるか」だけでなく、「必要な量をきちんと食べられているか」です。
21．サッカー選手の身長を伸ばすために親ができること
成長期の子どもに対して、親ができることは意外とシンプルです。
「もっと牛乳を飲みなさい！」
「もっと寝なさい！」
「もっと食べなさい！」
と毎日言い続けるよりも、自然に良い生活ができる環境を作ることが大切です。
例えば、
・朝食を準備する
・練習後に食べられる軽食を用意する
・睡眠時間を確保しやすい生活リズムを作る
・練習量が多い日は休養を意識する
・身長や体重の変化を記録する
・子どもの疲労状態を確認する
などです。
そして何より、
「身長が伸びたかどうか」
だけで子どもを評価しないこと。
サッカーでは技術や判断力、努力、チームへの貢献など、身長以外にも大切なものがたくさんあります。
22．身長だけでサッカー選手としての将来を決めない
これはとても大切なポイントです。
サッカーでは確かに身長が武器になるポジションがあります。
しかし、身長が高いだけでプロになれるわけではありません。
逆に、身長がそれほど高くなくても、圧倒的な技術やスピード、判断力を持つ選手はいます。
特に育成年代では、今の体格だけで将来を判断するのは早すぎます。
成長期は身体が大きく変化する時期です。
今できないことが、1年後にはできるようになることもあります。
だからこそ、
「今の身長」
ではなく、
「これからどう成長していくか」
を見ることが大切です。
23．成長に不安がある場合は専門家へ相談
身長の伸びについて強い不安がある場合や、成長のペースが気になる場合は、小児科などの医療機関に相談することも選択肢です。
特に、
「以前は伸びていたのに急に伸びなくなった」
「同年代と比べて成長が極端に遅れている気がする」
「体重が大きく減っている」
「疲れが強く、食欲もない」
など、気になる変化がある場合には、自己判断だけで解決しようとしないことが大切です。
必要に応じて成長曲線などを確認しながら、専門家に相談しましょう。
練習量が多く、食事だけでは栄養が心配なときは
サッカーで消費するエネルギーが多い一方、偏食や少食で食事量が追いつきにくい子もいます。まずは3食と練習前後の補食を整え、それでも栄養バランスが気になる場合は、成長期向け栄養補助飲料の成分を確認してみる方法があります。
アスミールは、偏食や成長期の栄養をサポートするための飲料です。食事や休養の代わりではなく、飲むだけで身長が伸びるものでもありません。原材料・対象年齢・アレルギー表示を確認し、ほかのサプリとの成分重複に注意して検討してください。
成長期向け栄養補助飲料の詳細を確認する： 【アスミール】 
練習量が多く、食事だけでは栄養が心配なときは
成長期の体づくりは、3食・練習前後の補食・睡眠・休養が基本です。それでも運動量が多く食事量が追いつきにくい場合は、スポーツをする中高生向け栄養補助飲料の成分を確認する方法があります。
栄養補助飲料だけで身長や競技力が上がるものではありません。対象年齢、原材料、アレルギー、ほかのサプリとの成分重複を確認して検討してください。
スポーツをする成長期向け飲料の詳細： スポーツ少年の成長期をサポート【アップグレードPRO】 
24．まとめ｜サッカー選手の身長を伸ばすカギは「成長できる環境」
サッカー選手の身長を伸ばすために、「これをすれば必ず何cm伸びる」という方法はありません。
身長には遺伝や思春期のタイミングなど、さまざまな要素が関係しています。
だからこそ成長期にできることは、
「本来の成長を邪魔しない生活を作ること」
です。
特に意識したいのは次のポイントです。
1．毎日バランスよく食べる
2．主食を極端に減らさない
3．肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
4．カルシウムやビタミンDなども意識する
5．練習前後に適切な栄養補給をする
6．十分な睡眠時間を確保する
7．適切なトレーニングを行う
8．無理な筋トレや過度な練習を避ける
9．疲労があるときは休む
10．身長の変化を定期的に記録する
そして何より大切なのは、
「身長を伸ばすこと」だけを目的にしないことです。
成長期は、体だけでなく、サッカー選手としての基礎を作る大切な時期です。
技術を磨く。
判断力を高める。
体の使い方を覚える。
食事と睡眠を整える。
そして、しっかり休む。
この積み重ねが、将来のサッカー選手としての土台になります。
「もっと身長を伸ばしたい」と焦る気持ちは、親子どちらにもあると思います。
でも、成長のスピードは一人ひとり違います。
周りの選手と比べすぎず、その子自身の成長を見守ることも大切です。
今日からできることは、特別な方法ではありません。
「よく食べる」
「よく寝る」
「適切に動く」
「しっかり休む」
この基本を大切にすること。
それが、成長期のサッカー選手にとって最高のコンディショニングの第一歩です。
焦らず、長い目で。
今の体を大切にしながら、サッカーも成長も楽しんでいきましょう。
– wp:paragraph {“className”:”p2″} –>周りの選手と比べすぎず、その子自身の成長を見守ることも大切です。
今日からできることは、特別な方法ではありません。
「よく食べる」
「よく寝る」
「適切に動く」
「しっかり休む」
この基本を大切にすること。
それが、成長期のサッカー選手にとって最高のコンディショニングの第一歩です。
焦らず、長い目で。
今の体を大切にしながら、サッカーも成長も楽しんでいきましょう。