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中学生の身長を伸ばす食べ物ランキング15選｜成長期におすすめの栄養とは？
「うちの子、もっと身長が伸びてほしい」
中学生のお子さんを持つ親御さんなら、一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。
特に中学生は、身体つきが大きく変化する成長期です。
男の子なら肩幅が広くなったり、声変わりが始まったり、女の子なら体つきが変わったりと、心身ともに大きく成長していく時期です。
そんな時期だからこそ気になるのが「食事」です。
身長は遺伝的な要素も大きく関係しますが、成長期に必要なエネルギーや栄養素が不足すると、身体づくりを十分にサポートできません。
そこで今回は、中学生の成長期に取り入れたい食べ物を15種類ランキング形式で紹介します。
ただし、最初に大切なことがあります。
「この食べ物を食べれば身長が伸びる」という魔法のような食品はありません。
身長の伸びには、遺伝、成長のタイミング、睡眠、運動、エネルギー摂取量、栄養状態など、さまざまな要素が関係します。
そのうえで、毎日の食事から「成長に必要な材料をしっかりそろえる」という考え方が大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、成長期を含め、年齢に応じたエネルギーや栄養素の摂取が重要とされています。(厚生労働省)
それでは、さっそく見ていきましょう。
そもそも「身長を伸ばす食事」で大切なこと
身長を伸ばしたいからといって、カルシウムだけを大量に摂ればいいわけではありません。
骨や筋肉など身体をつくるためには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミン類など、さまざまな栄養素が関係します。
さらに、成長期の中学生は学校生活だけでなく、部活動やクラブ活動などでかなり身体を動かすことがあります。
そのため、
「栄養は足りているけれど、そもそも食べる量が少ない」
という状態にも注意が必要です。
特にスポーツをしている中学生は、運動量が多い分、食事量も意識する必要があります。
大切なのは、
「一つの食品に頼る」のではなく、
「主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物」
などを組み合わせて、全体として栄養バランスを整えることです。
では、成長期におすすめしたい食べ物をランキングで紹介します。
第15位 バナナ
まずおすすめしたいのが、手軽に食べられるバナナです。
バナナは忙しい中学生でも食べやすく、朝食や補食にも取り入れやすい食品です。
糖質を含んでいるため、エネルギー補給にも役立ちます。
特に部活動などで運動量が多い子は、食事だけで必要なエネルギーを補うのが難しい場合があります。
そんなときに、
・バナナ
・おにぎり
・牛乳
・ヨーグルト
などを補食として取り入れる方法があります。
「朝は食欲がなくて何も食べられない」という子でも、バナナなら比較的食べやすいでしょう。
おすすめは、
バナナ＋牛乳
です。
これだけでも、朝食に何も食べない状態を避けるきっかけになります。
第14位 納豆
日本の家庭で取り入れやすい食品といえば納豆です。
納豆は大豆製品なので、植物性たんぱく質を摂ることができます。
さらに、ビタミンKなども含まれています。
成長期には、肉や魚だけでなく、大豆製品も上手に組み合わせたいところです。
納豆は、
・納豆ご飯
・納豆卵かけご飯
・納豆巻き
・納豆＋豆腐
など、アレンジもしやすい食品です。
特に朝食に取り入れやすいのがメリットです。
「朝はパンだけ」という家庭なら、週に何回かご飯＋納豆に変えてみるのもよいでしょう。
第13位 卵
卵は、成長期の食事に取り入れやすいたんぱく質食品です。
卵にはたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルも含まれています。
中学生は筋肉や骨など身体全体が発達する時期なので、毎日の食事でたんぱく質を確保することが大切です。
卵は調理方法も豊富です。
・目玉焼き
・ゆで卵
・卵焼き
・スクランブルエッグ
・親子丼
・オムライス
など、いろいろな料理に使えます。
「肉は毎日食べるけれど、魚や大豆製品は少ない」という家庭では、卵を上手に組み合わせることで食事の幅が広がります。
第12位 ヨーグルト
ヨーグルトも成長期におすすめしたい食品です。
乳製品はカルシウムを摂取する食品として利用できます。
カルシウムは骨や歯を構成する重要なミネラルです。
厚生労働省の2025年版の食事摂取基準では、12～14歳のカルシウム推奨量は男子1,000mg、女子800mgとされています。(厚生労働省)
もちろん、これは「ヨーグルトだけで摂る」という意味ではありません。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐など、いろいろな食品から摂ることがポイントです。
ヨーグルトなら、
・朝食
・おやつ
・夕食後
などに取り入れられます。
砂糖の多いタイプを毎回選ぶ必要はなく、プレーンヨーグルトに果物を加える方法もおすすめです。
第11位 チーズ
チーズもカルシウムを補いやすい食品です。
中学生は成長にともなって食べる量が増えていきます。
特に運動部に所属している子は、食事量が多くなる一方で、学校や部活動で忙しく、食事の時間が十分に取れないこともあります。
そんなとき、チーズは比較的手軽に食べられます。
例えば、
朝食にチーズ。
おやつにチーズ。
夕食にチーズを使った料理。
というように、日常生活に取り入れやすいのが魅力です。
ただし、チーズだけで栄養をすべて補うのではなく、肉、魚、野菜、果物、主食などと組み合わせましょう。
第10位 小松菜
「身長を伸ばしたいなら牛乳」というイメージが強いですが、カルシウムを含む食品は乳製品だけではありません。
小松菜などの野菜も、食事の中で活用できます。
小松菜はカルシウムを含む野菜の一つです。
さらに、野菜を食べることで、ビタミンや食物繊維なども摂取できます。
おすすめは、
・小松菜と卵の炒め物
・小松菜のおひたし
・小松菜と豆腐の味噌汁
・小松菜入りチャーハン
などです。
野菜嫌いの子なら、細かく刻んでチャーハンやスープに入れるのも一つの方法です。
「野菜を食べなさい！」と言うだけではなかなか食べてくれないので、食べやすい料理に混ぜる工夫も大切ですね(^_^)
第9位 豆腐
豆腐も成長期の食事に取り入れやすい食品です。
大豆を原料としているため、たんぱく質を含みます。
さらに、商品によってはカルシウムを含むものもあります。
豆腐は、
・味噌汁
・冷奴
・湯豆腐
・麻婆豆腐
・豆腐ハンバーグ
など、さまざまな料理に使えます。
特におすすめなのが味噌汁です。
豆腐＋わかめ＋小松菜など、複数の食品を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
第8位 豚肉
中学生の成長期に欠かせないのが、肉や魚などのたんぱく質食品です。
その中でも豚肉は家庭料理に取り入れやすい食品です。
豚肉を使えば、
・生姜焼き
・豚丼
・豚しゃぶ
・野菜炒め
・豚汁
など、さまざまなメニューを作れます。
特に運動量が多い子は、主食だけでなく主菜もしっかり食べることが重要です。
例えば、
ご飯＋豚肉＋野菜＋味噌汁
という組み合わせにすると、かなり食事らしくなります。
「ご飯をたくさん食べれば身長が伸びる」と考えるのではなく、エネルギー源となる主食と、身体づくりに必要な栄養を含む主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。
第7位 牛乳
成長期の代表的な食品といえば牛乳です。
牛乳はカルシウムを含むだけでなく、たんぱく質なども摂ることができます。
中学生にとって、食事からカルシウムを確保する方法の一つとして活用できます。
ただし、
「牛乳をたくさん飲めば身長が伸びる」
という考え方には注意が必要です。
牛乳はあくまで食事の一部です。
牛乳を飲んでいるからといって、肉や魚、野菜、ご飯などを食べなくていいわけではありません。
おすすめは、
朝食に牛乳。
運動後の補食に牛乳。
間食にヨーグルト。
というように、食生活の中で無理なく取り入れる方法です。
第6位 鮭
ここからは特におすすめしたい食品です。
鮭は、たんぱく質を摂取できる魚です。
また、魚には種類によってビタミンDなどを含むものがあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の健康に関係する栄養素です。
厚生労働省の2025年版食事摂取基準では、12～14歳のビタミンDの目安量は男女とも1日9.0μgとされています。(厚生労働省)
鮭なら、
・焼き鮭
・鮭おにぎり
・鮭チャーハン
・鮭のホイル焼き
・鮭入りお茶漬け
など、家庭でも使いやすいでしょう。
「肉ばかりになってしまう」という場合は、週に何回か魚料理を取り入れてみましょう。
第5位 さば
さばも成長期に取り入れたい魚です。
さばにはたんぱく質が含まれ、魚料理のレパートリーを増やすのにも便利です。
さらに、魚には脂質も含まれています。
脂質は「太るから全部避ける」というものではなく、身体に必要な栄養素の一つです。
成長期の中学生は、必要なエネルギーをしっかり確保することも重要です。
さばなら、
・塩焼き
・味噌煮
・竜田揚げ
・さば缶を使った料理
などがあります。
忙しい家庭では、さば缶を活用するのも便利です。
ただし、缶詰は商品によって塩分量などが異なるため、食事全体のバランスを考えて利用しましょう。
第4位 牛肉
牛肉も成長期に取り入れたい食品です。
牛肉にはたんぱく質が含まれています。
また、部位によっては鉄などの栄養素も含まれます。
中学生は身体が大きく変化する時期なので、さまざまな食品から必要な栄養素を摂取することが大切です。
牛肉なら、
・牛丼
・焼肉
・すき焼き
・野菜炒め
・肉じゃが
などがあります。
特に運動部の子なら、練習後の夕食でしっかり主菜を食べることを意識しましょう。
「疲れて夕食をあまり食べない」という日が続く場合は、食べやすい丼物やスープなどにするのも一つの方法です。
第3位 鶏肉
第3位は鶏肉です。
鶏肉は家庭で使いやすく、たんぱく質を摂りやすい食品の一つです。
特に、
・鶏むね肉
・鶏もも肉
・ささみ
など、いろいろな部位があります。
中学生の身体づくりを考えるなら、毎日の食事に肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品を組み込んでいくことが大切です。
例えば、
朝：卵
昼：給食
夜：鶏肉
間食：牛乳やヨーグルト
というように、1日の中で分散して摂る方法もあります。
鶏肉は、
・照り焼き
・親子丼
・チキンソテー
・鶏鍋
・サラダチキン
など、料理の幅が広いのもメリットです。
第2位 大豆製品
第2位は大豆製品です。
大豆製品には、
・納豆
・豆腐
・豆乳
・厚揚げ
・きな粉
などがあります。
大豆は植物性たんぱく質を含み、肉や魚、卵などと組み合わせて食べることができます。
特におすすめなのが「組み合わせ」です。
例えば、
豆腐＋わかめ＋味噌汁
納豆＋卵＋ご飯
豆乳＋バナナ
などです。
一つの食品だけに注目するより、複数の食品を組み合わせたほうが、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
第1位 魚・肉・卵などのたんぱく質食品をバランスよく
そして第1位は、少し意外かもしれませんが、
「魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品をバランスよく食べること」
です。
なぜなら、成長期に重要なのは「特定の食品を食べ続けること」ではなく、身体をつくるための栄養を毎日の食事から十分に摂ることだからです。
たんぱく質は筋肉だけでなく、身体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。
厚生労働省の2025年版食事摂取基準でも、たんぱく質は重要なエネルギー産生栄養素の一つとして扱われています。(厚生労働省)
例えば、
月曜日：鶏肉
火曜日：魚
水曜日：豚肉
木曜日：卵
金曜日：牛肉
土曜日：魚
日曜日：大豆製品
というように、さまざまな食品を使い分けるのがおすすめです。
身長を伸ばしたい中学生におすすめの「食事の組み立て方」
ここまで15種類の食品を紹介しました。
しかし、ここで重要なのは、
「ランキング上位の食品だけを食べる」
ことではありません。
むしろ、
「毎日の食事全体を整える」
ことが大切です。
基本的には、
主食
＋
主菜
＋
副菜
＋
乳製品
＋
果物
という組み合わせを意識するとよいでしょう。
例えば朝食なら、
ご飯
＋
卵焼き
＋
納豆
＋
味噌汁
＋
牛乳
＋
バナナ
という組み合わせ。
昼食なら、
ご飯
＋
肉や魚
＋
野菜
＋
汁物
など。
夕食なら、
ご飯
＋
魚や肉
＋
野菜料理
＋
豆腐入り味噌汁
＋
果物
などです。
毎日完璧にする必要はありません。
「今日は野菜が少なかったから、明日は増やそう」
くらいの感覚で大丈夫です(^_^)
成長期は「食べる量」も大切
栄養バランスだけを気にして、食事量が少なくなってしまうのも注意したいポイントです。
中学生は身体が大きくなるだけでなく、学校生活や部活動でエネルギーを使います。
特にスポーツをしている子は、
「練習しているのに、食事量が少ない」
という状態にならないよう注意しましょう。
例えば、
朝食を食べない。
昼食は給食だけ。
部活後は何も食べない。
帰宅後に少量の夕食。
という生活では、必要なエネルギーや栄養素を十分に確保しにくくなります。
部活動後などに、
おにぎり
＋
牛乳
バナナ
＋
ヨーグルト
サンドイッチ
＋
牛乳
など、補食を活用する方法もあります。
「カルシウムだけ」はNG
身長の話になると、カルシウムばかりが注目されがちです。
もちろんカルシウムは重要です。
しかし、カルシウムだけで身体がつくられるわけではありません。
骨や身体の成長には、たんぱく質、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が関係しています。
だから、
牛乳だけ大量に飲む
小魚だけ食べる
サプリメントだけに頼る
という方法ではなく、
肉
魚
卵
大豆製品
乳製品
野菜
果物
主食
をバランスよく食べることが基本です。
身長のために「食事以外」も忘れない
成長期の身体づくりでは、食事だけでなく生活習慣も重要です。
特に意識したいのが、
「睡眠」
です。
いくら食事を頑張っても、生活リズムが大きく乱れていては、成長期の健康的な生活をサポートしにくくなります。
また、適度な運動も大切です。
中学生なら、学校生活や部活動などで身体を動かす機会も多いでしょう。
大切なのは、
食事
＋
睡眠
＋
運動
＋
休養
をセットで考えることです。
「身長を伸ばすために何か一つだけやる」のではなく、毎日の生活全体を整えていきましょう。
中学生の身長を伸ばすために避けたい食生活
反対に、注意したいのが偏った食生活です。
例えば、
・朝食を抜く
・野菜をほとんど食べない
・肉や魚を極端に避ける
・インスタント食品だけで済ませる
・お菓子で食事を済ませる
・清涼飲料水ばかり飲む
・ダイエット目的で食事量を減らす
などです。
もちろん、たまに好きなものを食べること自体が悪いわけではありません。
大切なのは「毎日そればかり」にならないこと。
成長期は身体をつくっている途中なので、必要な栄養とエネルギーをきちんと確保することを優先しましょう。
今日からできる「身長サポート食事法」5つ
最後に、今日から実践しやすい方法をまとめます。
1．朝食を抜かない
忙しい朝でも、できるだけ何か食べる習慣をつけましょう。
ご飯＋卵＋味噌汁
パン＋牛乳＋ヨーグルト＋バナナ
など、簡単なものでも構いません。
2．毎食たんぱく質を意識する
肉、魚、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
3．乳製品を上手に使う
牛乳、ヨーグルト、チーズなどを食事や間食に取り入れます。
4．魚を食べる日を増やす
肉料理だけに偏らず、鮭、さばなどの魚料理も取り入れましょう。
5．食事だけでなく睡眠も整える
成長期の健康を考えるなら、食事だけに注目せず、生活リズム全体を見直しましょう。
偏食で栄養不足が気になる家庭へ
まずは普段の食事を整えることが基本です。それでも好き嫌いが多く、紹介した食品をなかなか食べられない場合は、成長期向け栄養補助飲料の原材料や栄養成分を確認してみる方法もあります。
アスミールは、偏食や成長期の栄養をサポートするための飲料です。食事の代わりではないため、主食・主菜・副菜を基本に、対象年齢・アレルギー・ほかのサプリとの成分重複を確認して利用を検討してください。
成長期向け栄養補助飲料の内容を確認する： 【アスミール】 
まとめ｜中学生の身長を支えるのは「バランスのよい食事」
今回は、中学生の成長期におすすめしたい食べ物を15種類紹介しました。
ランキングをまとめると、
1位 魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品
2位 大豆製品
3位 鶏肉
4位 牛肉
5位 さば
6位 鮭
7位 牛乳
8位 豚肉
9位 豆腐
10位 小松菜
11位 チーズ
12位 ヨーグルト
13位 卵
14位 納豆
15位 バナナ
です。
ただし、この順位は「食べれば食べるほど身長が伸びる」という意味ではありません。
大切なのは、さまざまな食品を組み合わせて、成長期に必要なエネルギーと栄養素を不足させないことです。
特に中学生は、身体が大きく変化する時期。
「牛乳を飲ませれば大丈夫」
「肉をたくさん食べれば大丈夫」
という単純な話ではありません。
ご飯やパンなどの主食。
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜。
野菜などの副菜。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品。
そして果物。
これらを組み合わせて、毎日の食事を整えていくことが大切です。
そして、身長には遺伝や成長のタイミングなど、食事だけでは決められない要素もあります。
だからこそ、「何センチ伸ばす」という数字だけを追いかけるよりも、
「今日もしっかり食べた」
「よく眠れた」
「元気に運動できた」
という毎日の積み重ねを大切にしていきましょう。
成長期の食事は、未来の身体をつくるための大切な土台です。
焦らず、無理なく、できることから始めていきましょう(^_^)
なお、特定の食品やサプリメントだけで身長が伸びると断定することはできません。成長曲線から大きく外れている、急に身長の伸びが悪くなった、体重減少や食欲不振が続いているなどの場合は、小児科などの医療機関に相談することも大切です。